💪 体脂率计算器
美国海军体脂公式 · 比BMI更准确
美国海军体脂公式 · 比BMI更准确
男性正常体脂约10%-20%，超过25%即肥胖；女性正常约18%-28%，超过33%即肥胖。男性体脂15%左右腹肌隐约可见，12%以下线条明显；女性20%左右身材匀称。
体脂率更准。BMI只看身高和体重的比例，肌肉多的人BMI偏高但体脂并不高。体脂率直接反映脂肪占体重比例，是判断"隐性肥胖"（体重正常但脂肪多）的关键指标。
DEXA双能X射线吸收法最准，但需要医院设备。家用体脂秤用生物电阻抗法，误差约3%-5%，长期趋势参考价值高。本工具用美国海军公式估算，误差约4%，适合日常参考。
因为脂肪和肌肉的密度差很大，同样重量的肌肉体积远小于脂肪。所以两个体重相同的人，肌肉多的体脂率低、看着更精瘦；脂肪多的体脂率高、看着更松垮。
有。男性体脂低于6%-8%、女性低于14%-15%就不适合长期维持，可能出现免疫力下降、怕冷、内分泌紊乱、女性月经不调甚至闭经。体脂过低和过高一样不健康。
局部减脂是误区，体脂是全身一起降的。最有效的是"热量缺口+力量训练+有氧"组合：控制饮食制造热量缺口，力量训练保住肌肉，有氧帮助消耗热量。脂肪不能只减某一处。
女性生理上需要更多脂肪来维持激素分泌和生育功能，所以必要脂肪（必需脂肪）比男性高约10%左右。这也是为什么女性体脂标准整体高于男性，不能拿同一把尺子衡量。
美国海军公式是美国军方测量士兵体脂率的方法，通过身高、腰围、颈围（女性加臀围）估算体脂，不需要特殊设备，准确性在同类型估算方法里比较好，所以被广泛采用。
本工具采用美国海军(US Navy)体脂公式，它通过身体围度来估算脂肪比例，优点是无需特殊设备、家用可行。公式基于大量人群数据拟合，虽然不如DEXA精准，但作为日常动态监测足够可靠。
| 体脂率 | 等级 | 外观参考 |
|---|---|---|
| 6%-13% | 运动员/精瘦 | 肌肉线条明显，腹肌清晰 |
| 14%-17% | 健身 | 身材精干，腹肌隐约 |
| 18%-24% | 正常 | 匀称健康 |
| 25%以上 | 肥胖 | 腰腹明显堆积脂肪 |
女性因为需要维持月经周期和生育功能，必需脂肪占比远高于男性，所以女性体脂标准整体比男性高约10个百分点。拿男性的标准去要求女性，会得出错误结论。
| 体脂率 | 等级 | 外观参考 |
|---|---|---|
| 14%-20% | 运动员/精瘦 | 身材精瘦，肌肉线条明显 |
| 21%-24% | 健身 | 身材匀称有曲线 |
| 25%-31% | 正常 | 健康标准 |
| 32%以上 | 肥胖 | 腰腹脂肪堆积 |
很多人BMI正常甚至偏瘦，但体脂率超标，这就是"隐性肥胖"或"瘦胖子"。这类人群肌肉量少、脂肪比例高，代谢风险并不比显性肥胖低，却常因为体重正常而被忽视。
判断自己是不是"隐性肥胖"，关键看体脂率和腰围。这也是为什么体脂率比BMI更能反映真实健康状况。
| 等级 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 必需脂肪 | 3%-5% | 10%-13% |
| 运动员 | 6%-13% | 14%-20% |
| 健身 | 14%-17% | 21%-24% |
| 正常 | 18%-24% | 25%-31% |
| 肥胖 | 25%以上 | 32%以上 |
| 体脂区间 | 体型与健康特征 |
|---|---|
| 过低(男<8%/女<15%) | 腹肌清晰但免疫力低、内分泌风险 |
| 理想(男10-18%/女20-28%) | 匀称健康，代谢功能良好 |
| 偏高(男20-25%/女30-33%) | 赘肉明显，代谢风险上升 |
| 肥胖(男>25%/女>33%) | 心血管、代谢疾病风险高 |
1. 选择性别。
2. 输入身高、体重、腰围、颈围。
3. 女性还需输入臀围。
4. 查看体脂率与等级。
男：495÷(1.0324-0.19077×log10(腰围-颈围)+0.15456×log10(身高))-450
女：495÷(1.29579-0.35004×log10(腰围+臀围-颈围)+0.22100×log10(身高))-450