🔥 基础代谢率计算器
BMR + TDEE · 减肥增肌必备
BMR + TDEE · 减肥增肌必备
想查看某次查询的完整结果？点击以下记录即可打开对应结果页（含详细解读与常见问题）。
基础代谢率(BMR)是人体在静息状态下维持基本生命活动（呼吸、心跳、体温、内脏运转）所需的最低热量。它大约占每日总消耗的60%-75%，是减肥和增肌最关键的数据。
目前推荐使用Mifflin-St Jeor公式：男=10×体重kg+6.25×身高cm-5×年龄+5；女=10×体重kg+6.25×身高cm-5×年龄-161。它比老式的Harris-Benedict公式更符合现代人体质，误差更小。
TDEE（每日总消耗）= BMR × 活动系数。久坐1.2、轻度1.375、中度1.55、高强度1.725、极高强度1.9。减肥吃TDEE-500千卡，增肌吃TDEE+300千卡。
主要是性别、年龄、身高、体重和肌肉量。男性通常比女性高；年龄越大BMR越低（每10年约降2%-3%）；体重越大、肌肉越多，BMR越高。所以同样体重，健身者比久坐者代谢更快。
BMR低通常是因为肌肉量少、活动量不足，加上消化吸收好，导致同样的热量更容易囤积成脂肪。提升BMR最有效的方法是增加肌肉量（力量训练）和保持规律运动。
成年人约每10年BMR自然下降2%-3%，但如果保持肌肉量和运动习惯，这个下降可以明显减缓。建议每周至少2次力量训练，保证优质蛋白摄入，维持肌肉不流失。
不建议。长期摄入低于BMR会触发身体的"节能模式"，导致代谢进一步下降、肌肉流失，还容易反弹。建议减脂期摄入在BMR到TDEE-500之间，配合运动制造热量缺口。
略有区别。BMR要求完全静息、空腹、恒温条件下测量，条件更严格；RMR在更日常的静息状态下测量，数值通常比BMR高10%左右。日常估算两者常混用，影响不大。
BMR不是个"虚数"，它对应着身体每天真实的能量支出。其中大脑和神经约占20%，肝脏约占20%，心脏泵血和呼吸约占15%-20%，骨骼肌虽然只占身体重量约40%，静息时也消耗约22%的热量——这也是为什么肌肉越多代谢越高。
| 器官/组织 | 占BMR比例 |
|---|---|
| 大脑与神经系统 | 约20% |
| 肝脏 | 约20% |
| 骨骼肌(静息) | 约20%-22% |
| 心脏与呼吸 | 约15%-20% |
| 肾脏等其余组织 | 约15%-20% |
Mifflin-St Jeor公式是1990年由Mifflin和St Jeor提出的，它在1999年的一项研究中被证实比Harris-Benedict公式更准确，误差约为7%，而后者误差可达10%以上。
它特别校正了体重对公式的影响，更适合现代人普遍体重偏高的现状。目前国内主流健康App和营养师都把它作为估算BMR的首选公式。
BMR本身不直接决定你吃多少，它是你给自己定热量目标的"地基"。确立了BMR后，乘以活动系数得到TDEE，再根据目标（减脂/增肌/维持）加减热量，就能得到每天该吃的参考值。
要特别提醒：这是估算值，受个体差异影响。实际操作中建议以1-2周的体重变化为准做微调——体重没动就下调一点，减得太快就上调一点。
| 活动水平 | 描述 | 系数 |
|---|---|---|
| 久坐不动 | 办公室工作，几乎不运动 | 1.2 |
| 轻度活动 | 每周运动1-3次 | 1.375 |
| 中度活动 | 每周运动3-5次 | 1.55 |
| 高强度 | 每周运动6-7次 | 1.725 |
| 极高强度 | 高强度训练+体力劳动 | 1.9 |
| 年龄 | BMR(千卡/天) | 相比30岁 |
|---|---|---|
| 20岁 | 1720 | 高约4% |
| 30岁 | 1660 | 基准 |
| 40岁 | 1610 | 低约3% |
| 50岁 | 1560 | 低约6% |
| 60岁 | 1510 | 低约9% |
1. 选择性别。
2. 输入年龄、身高、体重。
3. 选择活动量。
4. 查看BMR与每日推荐热量。
· 久坐不动（办公族）：×1.2
· 轻度活动（每周1-3练）：×1.375
· 中度活动（每周3-5练）：×1.55
· 高强度（每周6-7练）：×1.725