🍎 卡路里计算器
减脂 / 增肌 / 维持 · 营养素分配
减脂 / 增肌 / 维持 · 营养素分配
减脂建议每日摄入TDEE-500千卡，理论上可安全减脂约0.5kg/周（消耗7700千卡约等于减少1kg脂肪）。但不要低于基础代谢率(BMR)，否则代谢下降、肌肉流失、容易反弹。
增肌建议每日摄入TDEE+300-500千卡的热量盈余，并配合力量训练，每月可增肌0.5-1kg。盈余过高会同时增脂，建议定期监测体脂率，控制在合理范围。
减脂期：蛋白40%+碳水30%+脂肪30%；增肌期：蛋白30%+碳水50%+脂肪20%；维持期：蛋白25%+碳水50%+脂肪25%。蛋白质参考每公斤体重1.2-2g。
这是常用的估算值：1kg纯脂肪约含9000千卡，但人体脂肪组织含水分等，实际减少1kg体重约需7000-7700千卡的热量缺口。所以每天赤字500千卡，约两周才能减1kg。
不是。每周减重超过1kg可能同时减掉大量肌肉和水分，导致代谢下降、基础代谢降低，停药后反弹更快。建议每周减0.5-1kg，配合力量训练保住肌肉。
能减，但容易连肌肉一起减，且单纯节食难坚持、易反弹。最理想的是"热量缺口+力量训练+有氧"组合，既控制总热量又保住甚至增加肌肉，让代谢不下降。
最可靠的是结合体重变化：减脂期每周称重，若体重每周降0.5-1kg说明热量合适；掉得太快就多吃一点，不动就少吃一点。也可借助饮食记录App辅助估算。
公式计算的是估算值，受个体差异影响有波动，但作为每天摄入的"起点"足够实用。实际执行时以体重和体脂变化为准微调，才是更准的方法。
减脂的根本原理是"热量缺口"：摄入的热量少于消耗的热量，身体就会动用储存的脂肪供能。制造热量缺口最稳妥的方式是"控制饮食+增加运动"，单靠一头容易出问题。
每天缺口500千卡，一周约3500千卡，理论上可减约0.5kg脂肪，是安全可持续的节奏。
| 每日缺口(千卡) | 每周理论减重 |
|---|---|
| 300 | 约0.3kg |
| 500 | 约0.5kg |
| 750 | 约0.75kg |
| 1000 | 约1kg(偏快，需谨慎) |
蛋白质负责修复和维持肌肉，减脂期要保证；碳水是主要能量来源，决定训练表现；脂肪参与激素合成，不能完全不吃。合理的比例能让你减脂不减肌、增肌不增脂。
| 目标 | 蛋白质 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|
| 减脂 | 40% | 30% | 30% |
| 增肌 | 30% | 50% | 20% |
| 维持 | 25% | 50% | 25% |
| 蛋白质克数 | 每公斤体重1.2-2g | — | — |
极端节食、完全断碳、单纯饿瘦都不可取。它们会导致营养不良、代谢下降、肌肉流失，还容易暴食反弹。
健康的做法是把卡路里当作参考工具，配合均衡饮食和规律运动，把减脂融入能长期坚持的生活方式里。
| 食物 | 热量(kcal) | 蛋白质(g) | 分类 |
|---|---|---|---|
| 米饭(熟) | 116 | 2.6 | 主食 |
| 鸡胸肉 | 133 | 19.4 | 蛋白质 |
| 鸡蛋 | 144 | 13.3 | 蛋白质 |
| 瘦牛肉 | 125 | 20.2 | 蛋白质 |
| 西兰花 | 34 | 4.1 | 蔬菜 |
| 苹果 | 52 | 0.2 | 水果 |
| 全麦面包 | 246 | 10.0 | 主食 |
| 橄榄油 | 899 | 0 | 油脂 |
| 活动水平 | 描述 | 系数 |
|---|---|---|
| 久坐 | 办公室工作，几乎不运动 | 1.2 |
| 轻度 | 每周运动1-3次 | 1.375 |
| 中度 | 每周运动3-5次 | 1.55 |
| 高强度 | 每周运动6-7次 | 1.725 |
1. 输入性别、年龄、身高、体重。
2. 选择活动量。
3. 查看不同目标的推荐热量与营养素分配。
· 米饭：116kcal
· 鸡胸肉：133kcal
· 鸡蛋：144kcal
· 牛肉：125kcal
· 西兰花：34kcal
· 苹果：52kcal