💓 心率区间计算器
燃脂 / 有氧 / 无氧 · 科学运动
燃脂 / 有氧 / 无氧 · 科学运动
最常用的公式是：最大心率≈220-年龄。如30岁最大心率=220-30=190次/分。也有更精确的公式：208-0.7×年龄。本工具默认采用220-年龄这个经典标准。
燃脂区间=最大心率的60%-70%，此区间脂肪供能比例相对最高。以30岁（最大心率190）为例，燃脂心率=190×0.6~0.7=114-133次/分，快走、慢跑即可达到。
不是。不同目标对应不同区间：减脂选60%-70%，提升心肺选70%-80%，高强度间歇选80%-90%。长时间超过90%的极限区有风险，初学者建议从50%-60%热身区开始。
静息心率是清醒放松状态下每分钟心跳次数，健康成人一般在60-100次/分，运动员常更低。静息心率越高，说明当前体能状态越差。本工具支持用Karvonen公式把静息心率纳入计算，结果更个性化。
有。燃脂区（60%-70%）脂肪供能比例最高，但总热量消耗未必最大；强度越高的区间单位时间消耗总热量越多，只是碳水供能比例上升。想减脂，长时间维持燃脂区或偏高一点更实际。
如果心率接近或超过最大心率，且出现胸闷、气促、头晕等不适，应立即降低强度或停下休息。建议运动时佩戴心率监测设备，把心率控制在目标区间内，循序渐进。
不建议自行参考。心脏疾病、高血压、正在服药的人群，运动前请务必咨询医生，很多药物会影响心率反应，普通人常用的220-年龄公式并不适用于他们。
百分比法直接用最大心率×区间百分比，简单但忽略了个人静息心率的差异；Karvonen公式用(最大心率-静息心率)×区间%+静息心率，把"心率储备"算进去，对体能基础不同的人更准确。
心率区间是依据"心率与运动强度、供能方式"的关系划分的。不同强度下，身体消耗的能量来自脂肪和碳水的比例不同，训练效果也不一样。
本工具按最大心率百分比划分5个区间：热身区、燃脂区、有氧区、无氧区、极限区，每个区间对应不同的训练目标。
| 区间 | 占比 | 主要供能 | 训练目标 |
|---|---|---|---|
| 热身区 | 50%-60% | 脂肪为主 | 热身放松 |
| 燃脂区 | 60%-70% | 脂肪为主 | 减脂 |
| 有氧区 | 70%-80% | 糖+脂肪 | 提升心肺 |
| 无氧区 | 80%-90% | 糖为主 | 乳酸阈值 |
| 极限区 | 90%-100% | 糖为主+无氧 | 爆发力 |
Karvonen（卡沃南）公式把心率储备纳入计算：目标心率=(最大心率-静息心率)×期望强度%+静息心率。静息心率越低，心率储备越大，同一强度对应的目标心率也越高。
这解释了为什么同样强度，体能好的人心率区间上限更高——他们可用的心率空间更大。
心率区间是科学训练的好工具，但安全永远是第一位。运动中出现胸闷、胸痛、明显气促、头晕、冷汗等不适，无论心率多少都应立即停止并休息，必要时就医。
有心血管疾病史或正在服药的人群，训练前务必咨询医生，不要自行套用普通人的心率公式。
| 年龄 | 最大心率 | 燃脂区(60-70%) |
|---|---|---|
| 20 | 200 | 120-140 |
| 25 | 195 | 117-137 |
| 30 | 190 | 114-133 |
| 35 | 185 | 111-130 |
| 40 | 180 | 108-126 |
| 45 | 175 | 105-123 |
| 50 | 170 | 102-119 |
| 静息心率(次/分) | 状态参考 |
|---|---|
| 40-60 | 运动员/体能较好 |
| 60-70 | 健康成人常见 |
| 70-85 | 一般成人 |
| >100 | 偏快，建议咨询医生 |
1. 输入年龄。
2. 输入静息心率（可选，用于Karvonen公式）。
3. 查看各心率区间。
· 热身区（50%-60%）：适应性运动
· 燃脂区（60%-70%）：脂肪燃烧
· 有氧区（70%-80%）：心肺提升
· 无氧区（80%-90%）：乳酸阈值
· 极限区（90%-100%）：爆发力训练