🏋 1RM最大重量计算器
力量训练 · 最大重量推算 · 多公式对比
推算结果
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估算1RM (kg) · 四种公式平均值
各公式结果对比
-Epley
-Brzycki
-Lombardi
-O'Conner
基于平均1RM的训练重量表
| 强度 | %1RM | 重量（kg） | 训练目标 |
|---|
力量训练 · 最大重量推算 · 多公式对比
| 强度 | %1RM | 重量（kg） | 训练目标 |
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1RM（One Repetition Maximum，一次最大重量）是指你在某个动作中只能标准完成一次的最大重量。它是衡量力量水平、安排训练强度、规划周期最重要的参考值。
在1-10次重复范围内，Epley和Brzycki公式相对贴近实测。本工具综合Epley、Brzycki、Lombardi、OConner四种公式取平均值并给出区间，比单一公式更稳。
很不建议。新手动作控制还不稳，直接上极限重量关节和肌肉受伤风险很高。正确做法是用3-10RM的重量安全完成，再用公式反推1RM。真要实测，务必请人保护。
Epley公式为：1RM = 重量 × (1 + 次数/30)。比如你用60kg做8次，估算1RM = 60×(1+8/30) ≈ 76kg。它简单直观，是最常用的估算公式之一。
很常见。公式是基于群体的经验回归，个体肌纤维类型、技术熟练度都会误差。一般误差在±5%内都算正常，建议把公式当作起点，之后再通过实际冲击微调。
按目标换算：力量举重强度用85%-95%的1RM、次数少；增肌（肌肥大）用70%-80%、每组8-12次；耐力用60%以下、次数多。本工具已内置各百分比对应的重量表，直接参考即可。
不能通用。每个人的上下肢力量比例不同，有人卧推弱、硬拉强，所以三个动作要分别测、分别算。下肢动作估出来通常比上肢准一点。
做好充分热身（至少15分钟），先做递增组逐步接近，冲刺时留同伴保护，动作全程保持标准姿势别硬撑。测完及时补充蛋白质和休息，避免连续两天测同部位。
1RM公式都是基于大量力量举数据的经验回归，核心思路是"次数越多，重量越接近1RM的试算反推"。四种公式各有侧重，取平均能中和单公式偏差。
| 公式 | 表达式 | 适用次数 |
|---|---|---|
| Epley | 1RM = W×(1 + R/30) | 1-10次 |
| Brzycki | 1RM = W×36/(37-R) | 1-10次 |
| Lombardi | 1RM = W×R^0.10 | 长次数 |
| OConner | 1RM = W×(1 + R/40) | 1-10次 |
以60kg做8次代入四个公式，结果大致落在72-76kg区间，这正是力量水平的一个合理估计。
力量训练通常按1RM的百分比划分强度区间，不同区间对应不同训练目标。
| %1RM | 每组次数 | 主要目标 |
|---|---|---|
| 50%-60% | 15次以上 | 热身/耐力 |
| 60%-70% | 12-15次 | 肌耐力/减脂 |
| 70%-80% | 8-12次 | 肌肥大（增肌） |
| 80%-90% | 4-8次 | 力量提升 |
| 90%-100% | 1-3次 | 极限力量/神经募集 |
新手建议从70%-80%区间开始，循序渐进，别一上来就冲接近极限的强度。
1RM不是唯一标准。对于新手，更大的90%×5次、更标准的动作、更轻松的组间休息，都说明力量在增长。建议每周记录训练重量和次数，用它们反推的趋势来追踪进步，比反复测1RM更安全也更实用。
| 重量\次数 | 5次 | 8次 | 10次 | 12次 |
|---|---|---|---|---|
| 40kg | 46.7kg | 50.7kg | 53.3kg | 56.0kg |
| 50kg | 58.3kg | 63.3kg | 66.7kg | 70.0kg |
| 60kg | 70.0kg | 76.0kg | 80.0kg | 84.0kg |
| 80kg | 93.3kg | 101.3kg | 106.7kg | 112.0kg |
| 100kg | 116.7kg | 126.7kg | 133.3kg | 140.0kg |
| 强度 | 百分比 | 重量(kg) | 次数 |
|---|---|---|---|
| 热身/恢复 | 50% | 50 | 15+ |
| 肌耐力 | 60% | 60 | 12-15 |
| 肌肥大 | 75% | 75 | 8-12 |
| 力量 | 85% | 85 | 4-8 |
| 极限 | 95% | 95 | 1-3 |
1. 选择训练动作（或自定义）。
2. 输入你当前能完成的重量（kg）和重复次数。
3. 系统用多种公式推算1RM并显示各百分比重量。