减肥的人天天算卡路里，可连基础代谢率都没算准，后面的摄入目标全是空中楼阁。基础代谢率是你躺着不动维持生命要烧的热量，占总消耗的六到七成。这个数算准了，减脂增肌的热量目标才靠谱。按下面步骤走一遍。
基础代谢率到底是什么
基础代谢率简称BMR，是指人体在清醒、静卧、空腹、适宜温度下维持心跳呼吸体温等基本生命活动所消耗的热量。它和运动消耗不同，是你什么都不干就在烧的能量。BMR占总能量消耗的60到70%，运动消耗只占15到30%，剩下是食物热效应。所以想控制体重，把BMR摸准比盯着运动消耗重要得多。
第一步：用Mifflin-St Jeor公式算BMR。这是目前最常用的公式，比老的Harris-Benedict准。男性公式：BMR等于10乘体重公斤加6.25乘身高厘米减5乘年龄加5。女性公式：最后加项改成减161。比如30岁男性、体重75公斤、身高175厘米，BMR等于10乘75加6.25乘175减5乘30加5，等于750加1093.75减150加5，约1699千卡。这是他躺着不动一天烧的热量。
第二步：乘活动系数算总消耗。BMR只是静息消耗，实际消耗要乘活动系数。久坐不动乘1.2，轻度活动乘1.375，中度活动乘1.55，高强度乘1.725，极高强度乘1.9。上面那位BMR约1699，如果是久坐上班族，总消耗约1699乘1.2等于2039千卡。如果他每周运动3到5次，乘1.55约2633千卡。活动系数选错，总消耗差好几倍，这是计算失准的重灾区。
第三步：设热量缺口或盈余。减脂设每天300到500千卡缺口，总消耗减500就是摄入目标。上面那位总消耗2633，减脂摄入约2133千卡。别设太大缺口，超500会导致代谢适应和BMR下降，越减越难。增肌设200到300千卡盈余，配合训练。维持体重就摄入等于总消耗。
第四步：分配三大营养素。蛋白质按每公斤体重1.2到2克，减脂保肌肉要高些。脂肪按总热量20到30%。剩下碳水补齐。比如摄入2133千卡、体重75公斤，蛋白质150克约600千卡，脂肪60克约540千卡，碳水约250克约1000千卡，合计约2140，对得上。
第五步：定期重算。体重变了BMR也变，每减掉3到5公斤重算一次BMR和总消耗，调整摄入目标。不然体重降了还吃原来的量，缺口就消失，进入平台期。
几个容易算错的点
活动系数高估是最常见的错。自以为每周运动3次算中度活动乘1.55，其实如果运动强度低或每次不到30分钟，可能只够1.375。保守估活动系数比乐观估准。另外BMR公式对老年人和运动员误差较大，运动员实际BMR比公式算的高，老人偏低。
计算中常被问到的几个问题
【为什么我算的BMR和体脂秤显示的不一样？】体脂秤用生物电阻抗估BMR，误差比公式大，只能参考。公式基于身高体重年龄性别，准但粗。要精确得用间接测热法，但需要设备，日常用公式足够。
【减脂要不要先算BMR？】必须算。不算BMR就不知道总消耗，设的热量缺口就是拍脑袋。很多人减脂失败就是吃了自以为低的热量其实超了。
【BMR会随年龄下降吗？】会，每10年约降1到2%，主要因为肌肉量流失。所以中年后更难维持体重。力量训练保住肌肉量是稳住BMR的关键。
算BMR不难，难在活动系数估准和定期重算。记住Mifflin公式、活动系数、热量缺口这三步，卡路里管理就有据可依了。
